10 tips voor gedragsverandering

In dit blogbericht delen we 10 waardevolle tips voor een succesvolle gedragsverandering.
Deze veranderingen streven naar het ultieme resultaat: duurzaam gewichtsverlies of simpelweg een gezonder leven op lange termijn.

We beginnen met de kracht van positief denken en het loslaten van oude gewoontes, waarna we de noodzaak van nieuwe gewoontes benadrukken.
Het herkennen van je emoties en het vieren van kleine geluksmomenten worden ook besproken, net zoals het belang van bewust eetgedrag en voldoende eten.
Tussendoelen, het loslaten van verboden lijsten en realistische doelen stellen vormen tot slot de laatste stappen naar een positieve gedragsverandering.

1. Leer anders denken

Probeer negatieve gedachten te vervangen door positieve.

Overlaad jezelf niet met te veel verplichtingen en vermijd de directe conclusie dat je iets niet kunt.
Het is oké om af en toe fouten te maken; het belangrijkste is dat je steeds opnieuw begint en positieve gedachten blijft ophalen.

Denk dan ook niet in extremen – binnen 2 weken wil ik 10 kilogram kwijt zijn.
Ga voor kleine, maar haalbare acties.

2. Laat oude gewoontes los

Laat los wat niet langer in je leven past, wat je geluk in de weg staat, of wat je niet meer dient.
Het is een cruciale stap om een gelukkiger, meer ontspannen en/of gezonder leven te leiden.

Het fascinerende is dat je de kunst van het loslaten kunt verwerven.
Je zal merken dat je gevoelens en je eetgedrag ook veranderen.
Het betekent niet dat je verliest, integendeel, loslaten kan juist een verrijking zijn.

Zo zet je de deur open naar positieve veranderingen in je leven.
Dus, laat los – die gewoonteboterham met choco – en omarm het prachtige avontuur van groei en zelfontdekking.

Laat anderzijds ook jouw verboden lijst los.
Een lijst met voedingsmiddelen die jou ingeprent zijn dat ze niet goed zijn voor jou.
Een lijst met voedingsmiddelen die jij zéker niet zal eten. 

Als je deze lijst loslaat en aan de slag gaat met de principes van Strak Plan, zal je leven ongetwijfeld een aanzienlijke verrijking tegemoet gaan.

3. Vervang met nieuwe gewoontes

Schrap ze niet zomaar.

Zorg dat er een alternatief klaarstaat zodat je niet terugvalt in je oude gewoontes.
Merk je bijvoorbeeld dat je elke avond om acht uur zin hebt om in de snoepkast te duiken?
Stel jezelf dan de vraag waar deze gewoonte vandaan komt en belangrijker nog: zoek een activiteit die je gedurende 10 dagen kan doen rond acht uur ‘s avonds.

Als je eigenlijk helemaal geen honger hebt, waarom zou je dan geen activiteit kiezen die je ontspant? Denk aan het oplossen van een kruiswoordraadsel, een warm bad nemen, een wandeling maken, naar een podcast luisteren, enzovoort. Programmeer je brein opnieuw.

Een gezonde levensstijl ontwikkelen houdt ook in dat je beseft dat negatieve gevoelens voorbij gaan zonder bepaald voedsel te eten. 

4. Herken je gevoelens

Doorbreek jouw angsten.

Gevoelens erkennen en beslissen er niets mee te doen, is een kunst en is iets dat je al bij punt 1 las – leer anders denken.

Anders voelen kan niet, anders denken daarentegen wel.

Angst, boosheid, eenzaamheid, faalangst en perfectionisme, machteloosheid, onzekerheid, schaamte, schuldgevoel, teleurstelling, verdriet,… Het zijn allemaal vervelende emoties die ervoor zorgen dat we ons niet goed genoeg voelen en dat we denken geen liefde te verdienen. 

Herken ze, maar beslis dan zelf wat je hiermee doet.
Tijdens jouw sessies bij Strak Plan kunnen we hier gerust dieper op ingaan.

5. Vier de kleine dingen

Want iedere marathonloper begon met 1 kilometer? 

Geniet van het proces, vier de kleine successen en weet dat elke stap die je zet, hoe klein ook, je dichter bij je doelen brengt.

Vergeet niet te leven in het moment, want dat is waar het leven echt gebeurt. Dronk je vandaag al een glas water meer dan gisteren? Vier het!

1. Wees bescheiden en begin klein
2. Creëer succeservaringen 
3. Blijf deze herhalen

6. Bekijk jouw eetgedrag

Eetgedrag is een reeks gewoonten en vaardigheden die, net als zwemmen en fietsen, aangeleerd kunnen worden.
Er zijn vier essentiële aspecten – 4 G’s – waarmee jij jouw eetgedrag onder de loep kan nemen:

Geregeld
Dit heeft betrekking op structuur aanbrengen in je eetpatroon, zodat je regelmatig en op consistente tijden eet.

Genieten
Dit heeft te maken met het plezier dat eten en voeding jou geeft.
Blijf genieten van voeding, ook als je bouwt aan een gezonde(re) levensstijl.
Hier komt de verboden lijst ook weer aan bod, en dan vooral: heb er geen

Gevarieerd
Zit er genoeg variatie in je voedingspatroon?
Het is belangrijk om voldoende afwisseling te hebben om er zo voor te zorgen dat je alle voedingsstoffen binnenkrijgt.

Genoeg
Tot slot deze laatste G – genoeg – ofwel het vermogen om naar je lichaam te luisteren.
Herken jouw honger- en verzadigingssignalen en eet in overeenstemming met wat je lichaam nodig heeft.
Niet wat je hoofd zegt wat kan of niet kan. Wat mag of niet mag.

Deze 4 G’s op orde brengen, maakt dat jij een gezond eetgedrag zal hebben. Een eerste stap naar jouw gezonde levensstijl.

7. Eet voldoende

Suikerdipjes, futloosheid en dat voortdurende hongergevoel – wie kent ze niet?
Maar wist je dat zelfs dat plotselinge ‘goestingske’ kan ontstaan door onvolwaardige maaltijden?

Als je ooit op dieet bent gegaan en je eerste stap was simpelweg minder eten, dan moet je weten dat je lichaam zich uiteindelijk tegen je zal keren.

Het draait niet zozeer om de hoeveelheid voedsel die je consumeert, maar eerder om wat je eet en wanneer je eet.

Klaar om vaarwel te zeggen tegen die vervelende suikerdipjes?

Bij Strak Plan werken we met eetpauzes en leren we jou wat gezonde voeding nu precies wil zeggen. Eens je dit weet, kan je zelf beslissen hoeveel je van bepaalde voedingsmiddelen eet en wanneer.  

Met simpele aanpassingen kunnen we jou al goed op weg zetten.
Vervang je granola met melk bijvoorbeeld eens door een kwark of skyr met notenmengeling en vers fruit. Meer eiwitten, meer vezels, minder snelle suikers.
Hello verzadigd gevoel, byebye suikerdipjes!

Lees zeker ook even onze blog 5 redenen om te stoppen met diëten en Maandag stop ik met mijn dieet.

8. Werk met tussendoelen

En loop binnen een jaar een marathon.

Maak voor jezelf kleine haalbare tussendoelen.
Stel niet als doel een marathon lopen, maar werkt met tussendoelen.
Binnen 3 maand 10 km lopen, binnen 4 maand 15 km en binnen een half jaar een halve marathon. 

Op deze manier heb je al 3 gehaalde doelen nog voor je die marathon loopt. 

“Iedere dag 1 uur sporten na het werk” wordt dan:

• Week 1 tot 4: 1x/ week 10 minuten bewegen
• Week 4 tot 7: 3x/week 30 minuten bewegen 
• Week 8 tot x : 5x/ week 30 minuten bewegen

9. Weg met de verboden lijst

Het lijkt wel of ik maar blijf zeuren over die verboden lijst, maar het is het begin van alles, geloof me.

Er bestaat geen lijst van wat gezond en ongezond is.
Een appel is dan misschien wel gezond, maar een hele dag door appels eten is geen gezond voedingspatroon.
Dat is éénzijdig voedingpatroon met het risico op een tekort aan bepaalde vitamines en mineralen.

Wel kan er een onderscheid gemaakt worden tussen voedzame en minder voedzame voedingsmiddelen. Fruit bijvoorbeeld is voedzaam en hoort thuis in het dagelijks eetpatroon want het bevat vitaminen, mineralen en vezels.
Een koek iets minder voedzaam omwille van de vetten en suikers en is daarom ter afwisseling te eten.

Wil dat zeggen dat je nooit meer een koek mag eten?
Absoluut niet!

Zet die koek dan ook niet op de ‘verboden lijst’.
Want alles wat niet mag, wil je net nog meer, toch?

10. Zet geen dodemansdoelen

‘Ik ga nooit meer chocolade eten’

Je hele leven nooit een chocolaatje eten is er zo één.
Een dodemansdoel is een doel of taak die je jezelf oplegt, maar waarvan je weet dat de slaagkans ervan sowieso hoger ligt bij een dood dan bij een levend persoon.

Bijvoorbeeld; ‘Ik ga nooit meer pizza eten’.

De bijbehorende waarde kan dan zijn: gezonder willen leven.
Dan zal het doel “vaker fruit eten” meer richting geven aan je leven en je gedrag dan “nooit meer pizza eten” want hierbij weet je nog steeds niet wat je dan wél wilt doen.

Samenvatting

Verrijk je leven en start met positieve gedragsveranderingen.
Met deze 10 tips kan je alvast aan de slag: 

1. Leer anders denken
2. Laat oude gewoontes los
3. Vervang met nieuwe gewoontes
4. Herken je gevoelens
5. Vier de kleine dingen
6. Bekijk jouw eetgedrag 
7. Eet voldoende
8. Werk met tussendoelen
9. Weg met de verboden lijst
10. Zet geen dodemansdoelen

ONLINE CURSUS Emotie eten en eetbuien de baas

Onze online cursus ‘Emotie-eten en eetbuien de baas’ is zorgvuldig opgebouwd rond de principes van Intuïtief Eten en Acceptance and Commitment Therapy (ACT).

Intuïtief Eten leert je opnieuw te luisteren naar je lichaam en de natuurlijke hongersignalen te herkennen. Dit principe helpt je om zonder schuldgevoel te genieten van voedsel en te stoppen wanneer je genoeg hebt. Hierdoor ontwikkel je een ontspannen en gezonde relatie met eten, waarbij je je niet hoeft te houden aan strikte regels of diëten. Het draait om het vinden van een balans en het ontwikkelen van een positieve houding ten opzichte van voedsel.

Acceptance and Commitment Therapy (ACT) ondersteunt je in het omgaan met gedachten en gevoelens op een manier die voorkomt dat je erin verstrikt raakt. Het richt zich op het bewustzijn van het huidige moment en helpt je te focussen op wat echt belangrijk voor je is. Door ACT leer je om beter om te gaan met emotie-eten, jezelf te benaderen met compassie en gezondere keuzes te maken die in lijn zijn met je waarden en doelen.

» Boek jouw GRATIS adviesgesprek in bij Strak Plan | online diëtisten.
Want jouw eerste stap naar een gezonde levensstijl hoeft niet moeilijk te zijn!

💻 Instagram & Facebook

Door Leen Seminck | Oprichter en CEO Strak Plan & Penstripe