Basisvoeding & supplementen

Geschreven voor RunningBE magazine.

In de moderne sportwereld zijn supplementen niet meer weg te denken, maar begrijpen wanneer en
hoe je ze moet gebruiken, is cruciaal voor succes.

De basisvoeding moet op orde zijn voordat je naar suppletie kijkt.
In deze blog duiken we dieper in op basisvoeding en suppletie, waarbij we bespreken welke
supplementen nuttig kunnen zijn voor sportprestaties.
We gaan in op macro- en micronutriënten, de rol van eiwitten, koolhydraten, vetten, vitamines en mineralen, en we bespreken enkele specifieke sportsupplementen.

Zijn supplementen nodig?

Het is belangrijk om supplementen te begrijpen en om eerst te kijken wat ze precies zijn en doen.
‘Supplement’ betekent ‘iets dat wordt toegevoegd om te completeren of verbeteren’.
Spreken we
over voedingssupplementen of specifiek sportgerelateerde supplementen dan moet eerst de
basisvoeding goed zitten vooraleer er bekeken kan worden of er suppletie – aanvulling – nodig is.
Sportvoedingssupplementen bieden net als bij voedingssupplementen een aanvulling op de gewone
voeding, maar claimen daarbovenop ook vaak een prestatiebevorderende werking.

Let wel even op dat jouw gekozen supplement niet op de dopinglijst staat want 10 tot 15% van de supplementen bevatten verboden stoffen.
Supplementen kunnen dus de sportprestaties positief beïnvloeden, maar enkel als de basisvoeding
goed zit.

Een fenomeen dat binnen de (sport)diëtistenwereld vaak wordt gezien en weleens
het-omgekeerde-voedingsdriehoek-fenomeen wordt genoemd.
Zo wordt er gestart met supplementen, nog vooraleer de basisvoeding goed zit.
Beter is om te focussen op de basis van gezonde voeding vervolgens aan te vullen met sportspecifieke voeding, zoals energierepen, gels en sportdranken, en dan pas te kijken naar eventuele supplementen in beeld te brengen.
Bij de omgekeerde voedingsdriehoek wordt dus het omgekeerde gedaan.

Optimaliseer jouw basisvoeding

Begin bij het begin en neem de controle over jouw basisvoeding.
We duiken in de wereld van macro- en micronutriënten en bekijken hoe we jouw inname van deze
bouwstenen kunnen optimaliseren.

De basis | macro- en micronutriënten

Macronutiënten

Spreken we over macronutriënten, dan spreken we over koolhydraten (inclusief vezels), eiwitten, vetten, alcohol en water.
Alle macronutriënten leveren een bepaalde hoeveelheid calorieën aan én
zijn essentieel voor een gezond voedingspatroon.
Enkel water brengt geen calorieën aan en alcohol is dan weer niet essentieel.

• Vetten: 1 gram vet = 9 kcal
• Koolhydraten: 1 gram = 4 kcal
• Eiwitten: 1 gram = 4 kcal
• Alcohol: 1 gram = 7 kcal

Hoe optimaliseer je jouw inname van macronutriënten?

Vooral koolhydraten en eiwitten krijgen veel aandacht binnen de sportwereld. Koolhydraten zijn dan ook energieleveranciers, die snelle energie vrijgeven. Eiwitten zijn dan weer broodnodig voor een optimaal herstel van de spiermassa. Toch mogen de vetten, en dan vooral de gezonde vetten, niet vergeten worden.

Omega 3-vetzuren bijvoorbeeld werken ontstekingsremmend en helpen ook bij een optimaal herstel
van beschadigde spieren na inspanning. Omega 3-vetten vind je vooral terug in vette vis. Denk hierbij
aan zalm, sardientjes, haring en makreel, maar ook aan noten, zaden, pitten, avocado en eieren. Zet
dus gerust wat vaker een omelet met avocado en zalm op jouw menu.

Koolhydraten vind je dan weer terug in brood, pasta, rijst en aardappelen, maar ook in groenten,
fruit, koeken en snoep. Hier maken we een onderscheid tussen meervoudige en enkelvoudige
koolhydraten, ofwel suikers.
Meervoudige koolhydraten kunnen bij de hoofdmaaltijden gegeten worden, voor en na je
inspanning om voldoende energie te hebben of de verloren energie terug aan te vullen. Denk aan
een dampend bord pasta of rijst met een stukje kip en een tomatensaus, maar dit kan ook een
broodmaaltijd zijn.
Enkelvoudige koolhydraten, suikers, kunnen bij langdurige inspanning nodig zijn om jouw
energieniveau tijdens de inspanning aan te vullen. Denk aan langeafstandslopen en marathons.
Ook kort voor de start kan hier nog een extra aanvulling mee gebeuren onder de vorm van
bijvoorbeeld banaan of peperkoek. Tijdens de inspanning via sportdranken, energierepen of -gels.

Tot slot zullen eiwitten jouw herstel ten goede komen.
Hierbij is het belangrijk te kijken naar het soort eiwit en dan vooral naar de aminozuursamenstelling.
Willekeurig eiwitten gaan nemen is dus geen goed idee. Kwaliteit boven kwantiteit. Het is belangrijk
om te kijken naar het aminozuur (L)-Leucine. Leucine geeft signaal aan het enzym mTOR om de
eiwitsynthese – ofwel eiwitopbouw – op te starten. Leucine vind je onder andere in melk, (platte)
kaas, kip, rundvlees en tonijn. Je hoorde misschien al van ‘BCAA’s’. Hieronder valt Leucine, maar ook de aminozuren Valine en Iso-Leucine.

Lange tijd werd gedacht dat de combinatie van deze drie aminozuren noodzakelijk was om
spieropbouw te optimaliseren, waardoor er een miljoenenbusiness in de handel van deze
supplementen ontstond, maar steeds meer onderzoek laat zien dat BCAA’s de spieropbouw helemaal
niet optimaliseren en dat vooral Leucine van belang is.

Hoeveel eiwit zorgt voor een maximale stimulatie van de spiereiwitsynthese?

Een dagelijkse totale inname van ongeveer 1,6 gram per kilogram lichaamsgewicht is voldoende.
Als richtlijn geldt een minimumwaarde van 0,83 gram/kg LG.
Nog even Leucine in gedachten, tip: 100 g kip bevat zo’n 20 g eiwit, waarvan ongeveer 2,5 gram
Leucine.
Stel dat je 70 kg weegt, dan zou je ongeveer 112 gram eiwit per dag nodig hebben (70 kg x 1,6 g/kg).
Leucine is één van de essentiële aminozuren die in eiwitten voorkomen, en het maakt meestal ongeveer 8% van het totale aminozuurprofiel uit. In dit voorbeeld komt dat neer op ongeveer 9 gram
Leucine (0,08 x 112 g).

Met een dagelijkse eiwitinname van 1,6 gram per kilogram lichaamsgewicht, zou je ongeveer 9 gram
Leucine per dag moeten consumeren als ideale inname voor het maximaliseren van spierherstel en
het bevorderen van een optimale spieropbouw.
Als je begint met het consumeren van 1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht, is het ook
belangrijk om rekening te houden met het tijdstip van inname en de hoeveelheid per keer.
Een effectieve manier om dit te doen is door je eiwitinname te verdelen in porties van ongeveer 20
gram eiwit, zo’n 4 keer per dag, en de rest van de benodigde eiwitten verspreid over de dag te
consumeren.

Hou je rekening met dat schema, dan kan er zelfs voor topsporters nog extra winst te halen zijn.
Hieronder vind je een voorbeeld uit de sportwereld waar onderzoek is gedaan naar de verschillende
vormen van inname en de termen die men hierbij gebruikt.

Voorbeeld: persoon van 80 kg, maximale eiwitinname van 128 g (80 kg x 1,6):

• Intermediate: 4x 20 g eiwit innemen en dit iedere 3 uur gedurende 12 uur na de inspanning.
• De resterende 48g eiwitten neem je vervolgens op in de uren na die eerste 12 uur.
• Bolus: 2 x 40 g eiwit innemen en dit iedere 6 uur
• Pulse: 8 x 10 g eiwit innemen iedere 1 à 2 uur

Uit onderzoek is gebleken dat de intermediate- methode de beste eiwitsynthese geeft.
Ga je naar sportspecifieke voeding om je herstel te bevorderen, kijk dan ook goed naar het aandeel
Leucine. Bij recovery shakes is zowel de verhouding koolhydraten/eiwitten (2:1) een factor waar
rekening mee gehouden moet worden, maar dus ook het Leucine- gehalte.
Een goed voorbeeld is een recovery shake met 60 g koolhydraten en 30 g eiwitten, waarvan zo’n 3 g
Leucine is. Is er dan ook nog natrium aan toegevoegd voor een optimaal vochtherstel, dan zit je
helemaal goed!

Micronutriënten

Naast de macronutriënten zijn ook de micronutriënten van belang. Het zijn voedingsstoffen, zoals
vitaminen en mineralen, die ons lichaam in kleine hoeveelheden nodig heeft voor een
normale ontwikkeling en functie.

Vitamine C en D hebben bijvoorbeeld ontstekingsremmende eigenschappen.
Zorg je ervoor dat de
status van deze vitaminen hoog genoeg is, dan heb je een lagere kans op verkoudheden tijdens de
wintermaanden.

Magnesium is dan weer belangrijk om spierkrampen te voorkomen, maar ook vocht – en dan vooral
het tekort eraan – kan voor spierkrampen zorgen.
Optimaliseer jouw waterinname, zorg ervoor dat je minstens 1,5 liter per dag drinkt, en kijk of de
spierkrampen beter zijn. Is dit niet het geval?
Optimaliseer dan jouw Magnesium-inname door
bijvoorbeeld wat vaker bananen, groene groenten, noten, pitten, zaden en volle granen zoals
havermout op het menu te zetten.

Ook een optimale Calcium-status voor een goede botgezondheid is belangrijk.
En vrouwelijke atleten zijn dan weer gevoeliger voor een ijzertekort. Het USOC – United States
Olympic Committee – raadt vrouwelijke atleten dan ook aan op regelmatige basis bloedtesten te ondergaan om de hemoglobinestatus te bepalen. Toch blijkt ook hier weer dat suppletie met calcium, magnesium of ijzer de sportprestaties niet per se bevorderen als de atleten reeds goed gevoed zijn.

Suppletie binnen de sportwereld

Zit je basisvoeding goed, maar is het om bepaalde redenen onmogelijk om voldoende nutriënten op
te nemen via jouw voeding?
Bespreek dan met jouw (sport)diëtist of huisarts welke supplementen en/of vitamines jouw gezondheid kunnen ondersteunen.

Naast supplementen voor jouw algemene gezondheid zijn er ook sportspecifieke supplementen.
Hieronder vind je enkele van deze sportsupplementen terug die binnen de sportwereld, en specifiek
in atletiek, vaak besproken worden.

Creatine

Disciplines zoals speerwerpen, discuswerpen en kogelstoten.
Gebruik: 5 dagen opbouw 15-25 gram/dag + 4 weken dagelijks 2-3 gram.
» Zorgt voor een toename van spierkracht en -massa
» Heeft mogelijks een positief effect op het immuunsysteem. Dit is echter nog onvoldoende
bewezen.

Beta-alanine

Disciplines zoals 400m en 800m, korte inspanningen van 1 tot 8 minuten.
Gebruik: 6 weken op voorhand opstarten
» Reguleert de PH-waarde van het lichaam
» Beïnvloedt de energievoorziening en de heropname van melkzuur door de spieren
» Helpt om verzuring te voorkomen
Natriumbicarbonaat zou een gelijkaardig effect hebben als beta-alanine.
Het neutraliseert melkzuur
en anaërobe inspanningen kunnen langer worden volgehouden.

Bietensap

Discipline zoals 1500m, korte inspanningen van 4 tot 10 minuten.
Gebruik: 300- 600 mg 3 uur voor inspanning
» Het nitriet in bietensap verhoogt de productie van stikstofmonoxide. Stikstofmonoxide verwijdt de
bloedvaten en verbetert de stofwisseling in de cellen, waardoor je meer en/of langer kracht kunt leveren.

Vitamine D

Tijdens de wintermaanden kan een vitamine D-supplement ingezet worden ter preventie van ziekte
en blessures. Deze vitamine zorgt voor een goede botopbouw en onderhoud van de botten. Het
speelt ook een rol in het aansturen van de spieren en is onderdeel van het immuunsysteem. Een
tekort aan deze vitamine heeft een negatief effect op de sportprestatie doordat de spierkracht en
explosiviteit afnemen.

Vitamine D is een vetoplosbare vitamine die voorkomt in vetrijke voedingsmiddelen.
Denk hierbij aan vette vis, zoals zalm, haring en makreel, maar ook aan eieren. Melk- en
melkproducten bevatten geen vitamine D en daarom wordt er aan bak- en braadproducten
vitamine D toegevoegd. Ongeveer een derde van jouw Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid Vitamine
D haal je uit je voeding. De meerderheid vitamine D maakt je lichaam zelf aan door UV-licht via de
huid.
Behoor je tot deze doelgroep, schenk dan extra aandacht aan jouw vitamine D- status:
» Indoor- en zaalsporters (indoor trainingen in wintermaanden)
» Sporters met een getinte huidskleur
» Sporters die zonnebrand gebruiken met een hoge UV-factor
» Vrouwelijke sporters boven de 50

Cafeïne

Disciplines gaande van sprint- tot langeafstandsnummers.
Gebruik: <3 mg/kg LG kort voor en tijdens inspanning | 3-6 mg/kg LG 1 uur voor inspanning
Een gewone tas koffie bevat gemiddeld 40 mg cafeïne, een espresso zo’n 64 mg cafeïne.
» Bevorderen van de alertheid en het uitstellen van het gevoel van vermoeidheid
» Zwakt het hongergevoel af
Let op: een hogere inname dan 9 mg cafeïne per kg lichaamsgewicht, of ongeveer 200 mg, verhoogt
het risico op bijwerkingen zoals misselijkheid en slapeloosheid.

Collageen

Algemeen gebruik, vooral in de atletiekwereld daar dit een hoogimpact sport is – denk aan lopen op
harde ondergronden.
Gebruik: variërend van 2,5 gram tot 15 gram per dag, afhankelijk van reden gebruik – preventief
versus herstel.
» Voorkomen van blessures
» Verminderen van gewrichtspijn en stijfheid
» Sneller herstel van spierweefsel na inspannende trainingen
Collageen komt ook van nature voor in het menselijk lichaam als belangrijk onderdeel van
bindweefsel, zoals pezen, ligamenten, huid en kraakbeen.
De beste manier om je collageenproductie te verhogen, is om hoogimpact training te combineren
met een supplement dat type I, II en III bevat, elk verantwoordelijk voor verschillende functies in
kraakbeen, gewrichtsstructuren, de extracellulaire matrix (ECM), ligamenten, pezen en meer.

Factoren om mee rekening te houden als je supplementen overweegt

• Ben jij als sporter klaar voor supplementen?
• Is er voldoende wetenschappelijk bewijs van het supplement?
• Is het supplement effectief voor de sporttak die jij beoefent??
• Is het veilig voor gebruik?
• Komt het supplement van een betrouwbare bron?
• Probeer het uit: zijn de bevindingen positief?
• Zijn de resultaten consistent positief?

Overleg steeds met jouw (sport)arts en/of diëtiste vooraleer je supplementen inneemt!

Geschreven voor RunningBE magazine. Novembernummer 2023.
Door Leen Seminck | Oprichter en CEO Strak Plan & Penstripe