Op een gezonde manier afvallen: praktische tips

Wil je graag gewicht verliezen en dit ook zo houden?
Dan zal enkel op een gezonde manier afvallen werken.
Crashdiëten en snelle oplossingen lijken verleidelijk, maar leveren slechts tijdelijk resultaat op.
In deze blog ontdek je hoe je blijvend kunt afvallen zonder streng dieet en met een gezonde levensstijl.

Waarom is blijvend afvallen zo lastig?

Je kent het wel, het jojo-effect: je valt af, maar na een tijdje zitten de kilo’s er weer aan.
Dit komt doordat strenge diëten vaak lastig vol te houden zijn en je stofwisseling vertragen.
Bovendien zorgen crashdiëten ervoor dat je lichaam in een soort ‘spaarstand’ gaat, waardoor je minder calorieën verbrandt.
Zodra je weer normaal gaat eten, slaat je lichaam extra energie op als vet, met als gevolg dat je sneller aankomt.

Daarnaast spelen gewoontes en emoties een grote rol.
Veel mensen zien afvallen als een tijdelijke inspanning in plaats van een blijvende verandering in hun leefstijl. Zodra je je streefgewicht hebt bereikt, val je terug in oude patronen.
Ook stress, emotioneel eten en slaapgebrek kunnen een negatieve invloed hebben op je gewicht.

De sleutel tot succesvol en blijvend gewichtsverlies ligt in het aanpassen van je leefstijl, zonder strenge beperkingen.
Dit betekent stap voor stap gezondere gewoontes aanleren die je makkelijk kunt volhouden.
Denk aan een evenwichtige voeding, voldoende beweging, stressvermindering en een goede nachtrust.
Kleine, haalbare aanpassingen maken een groot verschil en helpen je het jojo-effect te voorkomen.

Hoe val je op een gezonde manier af?

Blijvend en gezond afvallen draait om balans en het aanleren van gewoontes die je op de lange termijn kunt volhouden. Hier zijn enkele essentiële tips:

1. Kies voor een gebalanceerd voedingspatroon

• Eet voldoende eiwitten, gezonde vetten en complexe koolhydraten. Bijvoorbeeld, begin je dag met Griekse yoghurt, noten en bessen voor een langdurig verzadigd gevoel.
• Vermijd bewerkte voedingsmiddelen en kies voor onbewerkte, natuurlijke producten. Maak bijvoorbeeld zelf je maaltijd met verse ingrediënten in plaats van een kant-en-klare maaltijd uit de supermarkt.
• Drink voldoende water en beperk suikerhoudende dranken. Zet een fles water op je bureau en neem bij elke maaltijd een glas water in plaats van frisdrank.
• Eet vezelrijke voeding zoals groenten, fruit, volkoren producten en peulvruchten. Neem bijvoorbeeld een handje noten en een appel als tussendoortje.
• Houd portiegroottes onder controle en eet bewust, zonder afleiding. Gebruik kleinere borden en eet zonder tv of telefoon voor je neus.

2. Beweeg regelmatig

• Combineer krachttraining met cardio voor optimale vetverbranding. Begin bijvoorbeeld je dag met 15 minuten krachttraining en een korte wandeling na het avondeten.
• Maak bewegen onderdeel van je dagelijkse routine, zoals wandelen of fietsen. Neem de trap in plaats van de lift en stap een bushalte eerder uit.
• Zoek een sport of activiteit die je leuk vindt, zodat het volhouden makkelijker wordt. Probeer een dansles of ga tennissen met een vriend(in) in plaats van jezelf naar de sportschool te slepen als je dat niet leuk vindt.
• Doe dagelijks korte beweegmomenten, zoals stretchen of traplopen. Sta elk uur even op om wat te stretchen, 10 keer te pompen, wat squads te doen.
• Probeer minimaal 30 minuten per dag actief te zijn. Dit kan een stevige wandeling in de pauze zijn of een fietstocht na het werk. Begin desnoods met 10 minuutjes per dag en bouw iedere week op tot je aan 30 minuten per dag zit.

3. Verminder stress en slaap voldoende

• Chronische stress kan leiden tot gewichtstoename door een verhoogd cortisolniveau. Probeer dagelijks een moment van ontspanning, zoals ademhalingsoefeningen of een korte wandeling in de natuur.
• Zorg voor een goede nachtrust, want slaapgebrek beïnvloedt je hongergevoel en stofwisseling. Creëer een vast slaapritueel, zoals een kopje thee en een boek lezen voor het slapengaan. Leg bijvoorbeeld jouw gsm uit het zicht vanaf 20u. Gebruik je hem als wekker, leg hem dan om 20u al in jouw slaapkamer en kom er niet meer aan tot de volgende ochtend.
• Meditatie en ademhalingsoefeningen kunnen helpen stress te verminderen. Probeer elke dag vijf minuten bewust ademhalingsoefeningen te doen, bijvoorbeeld via een meditatie-app.

4. Stel realistische doelen

Veel mensen worstelen met het stellen en behalen van doelen.
Je hebt vast weleens een doel voor jezelf bepaald, zoals afvallen, een boek schrijven of meer sporten. Maar hoe vaak heb je gemerkt dat het moeilijk is om vol te houden? De reden? Doelen alleen zijn niet genoeg. Wat je nodig hebt, is een systeem, een routine.

James Clear verwoordt het perfect:

“You don’t rise to the level of your goals. You fall to the level of your systems.”

Waarom systemen en routines beter werken

• Doelen focussen alleen op het eindresultaat. Bijvoorbeeld: “Ik wil 10 kg afvallen.” Maar als je daar volledig op focust, kan dat je juist demotiveren. Een betere aanpak is: “Ik ga vijf keer per week 30 minuten bewegen.”
• Doelen brengen geen blijvende verandering. Veel mensen die hun doel bereiken, vallen daarna terug in oude gewoontes. Een gewoonte zoals “ik eet elke ochtend een eiwitrijk ontbijt” helpt je om het resultaat vast te houden.
• Doelen kunnen je zelfvertrouwen ondermijnen. Als je een marathon wil lopen en je raakt geblesseerd, voel je je misschien gefaald. Maar als je focust op een routine zoals ‘vier keer per week hardlopen’, blijf je vooruitgang boeken.

Hoe bouw je effectieve routines?

• Bepaal je doel. Wat wil je bereiken?
• Breek het op in kleine dagelijkse gewoontes. Welke kleine acties brengen je dichter bij je doel? Bijvoorbeeld: “Ik eet elke avond groenten bij mijn maaltijd.”
• Maak het specifiek en realistisch. Bijvoorbeeld: “Ik drink elke ochtend een groot glas water zodra ik opsta.”
• Houd je vooruitgang bij. Noteer het in een app of op een kalender.
• Evalueer en pas aan. Als iets niet werkt, leer ervan en verander je aanpak.

Voorbeelden van doelgerichte routines

• Gezonder eten: Voeg altijd een portie groenten toe aan je lunch.
• Meer bewegen: Zorg dat je elke dag op een manier actief bent, ook al is het maar vijf minuten.
• Meer lezen: Lees elke avond 10 pagina’s voor het slapengaan.
• Minder stress: Mediteer elke dag, al is het maar twee minuten.

Conclusie: gezond en blijvend afvallen zonder dieet

Wil je echt succesvol en blijvend afvallen?
Focus dan op een gezonde levensstijl in plaats van snelle diëten.
Door bewuste keuzes te maken in voeding, beweging en stressmanagement, zul je niet alleen gewicht verliezen, maar je ook energieker en fitter voelen.
Start vandaag nog met kleine, haalbare veranderingen en bouw aan een gezonder leven!

Lees meer >> 7 tips voor gewichtsverlies op lange termijn.

Boek jouw gratis adviesgesprek in

Wil je weten of een traject bij Strak Plan online diëtisten iets voor jou is?
Plan een gratis online adviesgesprek van 15 minuten.

Wat kun je verwachten?
Tijdens dit gesprek luisteren we naar jouw situatie en uitdagingen rondom voeding, gewicht en gezondheid. We bespreken:

• Jouw pijnpunten – Waar loop je tegenaan? Wat heb je al geprobeerd?
• Jouw doelen – Wat wil je bereiken, en wat houdt je nu tegen?
• Onze aanpak – Hoe kunnen wij jou helpen op een manier die bij jou past?
• De volgende stap – We geven je een duidelijk advies over wat je kunt doen.

Wat levert het gesprek op?
Na deze 15 minuten weet je:

• Of onze werkwijze aansluit bij jouw behoeften.
• Welke eerste stappen je kunt zetten naar een gezonder eetpatroon.
• Of een traject met ons de juiste keuze is voor jou, of er van beide kanten een match is.

Moet je iets voorbereiden?
Nee, maar het helpt als je alvast nadenkt over:

• Wat je graag wilt veranderen aan je eetpatroon.
• Welke obstakels je ervaart bij het afvallen of gezonder eten.
• Welke problemen je opgelost wilt zien.

GRATIS adviesgesprek inboeken.

Volg ons op Instagram & Facebook

Dagelijkse inspiratie, tips en recepten | Instagram & Facebook.

Door Leen Seminck | Oprichter en CEO Strak Plan & Penstripe